Rolul carbohidraților în randametul sportivului de performanță

Ce sunt carbohidratii

Carbohidratii (sau glucide/zaharuri), reprezinta principala sursa de energie pentru organism, asigurand 50-55% din aportul energetic total. Acestia au un dublu rol : susțin oganismul energetic si il structureaza. Asa cum ne spune si denumirea sunt formati din carbon, hidrogen si oxigen si sunt principalii factori implicati in asigurarea energiei necesare functionarii corpului, atat in activitatile de zi cu zi, cat si in efortul presupus de sportul de performanta.

Ce rol au carbohidratii

Carbohidratii asigura energia necesara functionarii tuturor celulelor organismului si in mod special a creierului. Acestia sunt principala sursa de energie, atunci cand facem efort, iar o buna intelegere a tipurilor si rolului acestora ne ajuta sa sustinem mai usor efortul efectuat in sportul de performanta.

Ce tipuri de carbohidrati exista 

In functie de componenta chimica a acestora, sunt mai multe tipuri de carbohidrati.

1. Monozaraidele (mono=unu, zaharide=zahar) sunt cele mai simple forme de carbohidrati. Cele mai importante monozaharide sunt GLUCOZA, FRUCTOZA si GALACTOZA.

Glucoza este forma principala in care glucidele sunt transportate in corp. Aceasta se gaseste in mod natural in alimente si poate fi obtinuta si prin degradarea celorlalte tipuri de glucide. Poate fi „fabricata” si de corpul uman in anumite situatii. Glucoza este carbohidratul care asigura energia corpului, poate fi stocata in muschi sau in ficat sub forma de glicogen si poate fi convertita in trigliceride, pentru a fi folosita mai tarziu.

Al doilea monozaharid, ca importanta, este fructoza care se gaseste in fructe, miere si in siropul de porumb. Dupa ce se consuma, se transforma in glucoza.

2. Dizaharidele sunt monozaharide care se leaga intre ele. Cele mai importate dizaharide sunt SUCROZA, LACTOZA si MALTOZA. Sucroza este cel mai frecvent prezenta in alimentatie, iar zaharul este cel mai bun exemplu. Se gaseste in cantitati mari in plante, precum sfecla de zahar. Prin procesarea vegetalelor care contin sucroza, se formeaza zaharul alb, brun sau pudra care se comercializeaza in magazine. Consumul sucrozei este direct legata de cresterea obezitatii. Lactoza este un alt dizaharid, se gaseste doar in laptele mamiferelor si poate da uneori probleme de digestie.

3. Polizaharidele sunt molecule complexe de carbohidrati. Se gasesc atat in structura plantelor, cat si in corpul mamiferelor.

Polizaharidele vegetale sunt in special AMIDONUL si FIBRELE ALIMENTARE. Amidonul se gaseste in alimente precum seminte, cereale, cartofi, orez, paste, paine. Fibrele alimentare au un rol esential in digestie. Polizaharidele animale sunt reprezentate in special de glicogen, care reprezinta forma principala de depozit a glucidelor in corp.

Metabolismul glucidelor

In corpul uman, glucidele au rolul de a se descompune, prin procese chimice, pentru a genera energie.

Pentru a se obtine energie, glucidele se descompun fie rapid, fie lent. Atunci cand ele se descompun rapid, se formeaza acidul lactic, care este responsabilul principal al febrei musculare. Descompunerea lor rapida nu necesita consum de oxigen, acesta fiind si motivul principal pentru care la probele scurte de 25-50 metri nu este important sa respiram des. Atunci cand ele se descompun lent, va dura mai mult pana se formeaza energie. Nu se formeaza acid lactic decat intr-o cantitate limitata in acest proces, iar oxigenul joaca un rol foarte important. Prin acest proces lent se obtine energia in probele lungi, motiv pentru care la aceste probe este important sa se respire cat mai des, pentru a putea fi sustinut efortul.

Cand consumam si cum se absorb carbohidratii

Informatii mai detaliate despre acest aspect va vom oferi intr-un articol viitor. Vom expune totusi cateva aspecte mai importante si anume acelea ca nu toti carbohidratii se absorb la fel. Sunt carbohidrati care se absorb rapid si in general sunt cei reprezentati de monozaharide si de dizaharide (glucidele din sucurile de fructe, din toate produsele care contin zahar, din cereale procesate (alimente care contin preponderent faina alba). Acesti carbohidrati cu absorbtie rapida se recomanda a se consuma inainte de proba/antrenament, in timpul antrenamentului si imediat dupa pentru a se restabili la nivelul optim nivelul de glicogen (rezerva de glucide). Cei cu absorbtie lenta sunt reprezentati in special de cei din cerealele integrale (produse care contin preponderent faina integrala – paine integrala, paste integrale, cereale integrale fara adaos de zahar), din seminte precum si din produsele care sunt bogate in fibre alimentare (fructe, legume, cereale integrale).

Ce cantitati de glucide este recomandat să consumam?

Glucidele trebuie sa asigure 50-55% din aportul energetic zilnic. Astfel, un adult cu greutate medie (70 kg) care desfasoara o activitate fizica moderata are nevoie de 300-400 g glucide pe zi, iar sursele de glucide sunt recomandate a fi alimentele cu conţinut bogat în glucide complexe si cu index glicemic mic.

Dr. Mircea Purcaru